7 упражнений для вен, которые можно делать дома: техника и количество

Дома можно выполнять семь простых упражнений для вен: вращения стоп, подъёмы на носки, «велосипед», сгибание и разгибание в голеностопе, ходьбу на месте, разгрузку ног у стены и растяжку икр. Они помогают включить мышечно-венозную помпу, но не заменяют обследование и лечение.

После нескольких часов сидения или работы стоя ноги могут тяжелееть, а обувь — становиться тесной. В такой ситуации достаточно спокойных движений без боли.

Почему именно мышцы помогают венам

Вены ног возвращают кровь к сердцу против силы тяжести. В этом участвуют венозные клапаны и мышцы голени. При сокращении мышцы сдавливают глубокие вены и помогают продвигать кровь вверх. Поэтому икроножные мышцы называют мышечно-венозной помпой.

Долгое сидение, неподвижное стояние и тесная обувь снижают её работу. Упражнения не «растворяют» варикозные вены и не убирают сосудистые звёздочки. Они регулярно сокращают мышцы стоп и голени без избыточной нагрузки.

Если вас беспокоят тяжесть, отёки или ночные судороги, опишите симптомы врачу. О причинах тяжести в ногах можно прочитать в статье «Тяжесть в ногах: возможные причины».

7 упражнений для вен дома

Перед началом сядьте или встаньте устойчиво. Двигайтесь плавно и не задерживайте дыхание. Лёгкое напряжение мышц допустимо. При резкой боли, нарастающем отёке или выраженном дискомфорте остановитесь.

1. Вращения стоп

Сядьте на стул и слегка вытяните ноги. Выполняйте упражнение по одной ноге или обеими сразу.

• Сделайте 10 вращений стопой по часовой стрелке.
• Затем 10 вращений в обратную сторону.
• Двигайте всей стопой, а не только пальцами.
• Повторите 2 подхода.

Упражнение мягко сокращает мышцы вокруг голеностопного сустава и икры. Его удобно выполнять в офисе, в дороге или во время перерыва.

2. Подъёмы на носки

Встаньте лицом к стене или спинке стула. Коснитесь опоры рукой для равновесия.

• Медленно поднимитесь на носки.
• Задержитесь на 1–2 секунды.
• Так же медленно опуститесь.
• Выполните 15 повторов.
• Отдохните и сделайте ещё один подход.

При подъёме работают икроножные мышцы. Не пружиньте и не переносите вес на внешние края стоп.

3. «Велосипед» лёжа

Лягте на спину, согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оставались свободными. При дискомфорте в пояснице положите под неё тонкое сложенное полотенце или уменьшите амплитуду.

• Медленно «крутите педали» 20–30 секунд.
• Отдохните 20 секунд.
• Повторите 2–3 раза.

Не поднимайте высоко таз и не ускоряйтесь. Цель упражнения — ритмичные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

4. Сгибание и разгибание в голеностопе

Оставайтесь лёжа или сядьте, вытянув ноги.

• Потяните носки от себя.
• Затем направьте их на себя, почувствовав работу икр.
• Выполните 20 повторений.
• Сделайте 2–3 подхода.

Упражнение подходит для поездки, работы за столом или отдыха после прогулки. Его можно выполнять часто небольшими сериями.

5. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Встаньте прямо. При необходимости возьмитесь за стену.

• Шагайте на месте 1 минуту.
• Поднимайте колени выше обычного, но без рывков.
• Сохраняйте спокойный темп.
• Отдохните 30–60 секунд и повторите 2 раза.

Движение включает мышцы голени и бедра. Не переходите на бег. При боли, головокружении или нехватке воздуха остановитесь.

6. Разгрузка ног у стены

Лягте на спину рядом со стеной и поднимите ноги, оперев их на стену. Выберите комфортный угол: положение строго под 90 градусов не обязательно.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
• Дышите свободно.
• Не давите ногами на стену.
• После завершения медленно опустите ноги.

Положение уменьшает нагрузку силы тяжести и даёт ногам отдых после сидения или стояния. Оно не устраняет причину отёка. При стойком, одностороннем или недавно возникшем отёке нужна очная оценка.

7. Растяжка икр

Встаньте лицом к стене. Одну ногу поставьте впереди и слегка согните в колене, вторую отведите назад. Пятка задней ноги остаётся на полу.

• Перенесите вес вперёд до умеренного натяжения икры задней ноги.
• Удерживайте положение 20–30 секунд.
• Поменяйте ноги.
• Выполните по 2 раза на каждую сторону.

Растяжка не должна вызывать боль. Не тяните мышцу резко и не раскачивайтесь. После рабочего дня её можно сочетать с подъёмами на носки.

Как собрать комплекс и проверить себя сегодня

Все семь упражнений необязательно выполнять за один раз. Начните с такой последовательности:

• 1 минуту походите на месте.
• Сделайте 20 сгибаний и разгибаний стоп.
• Выполните 15 подъёмов на носки.
• Добавьте вращения стопами.
• Завершите комплекс растяжкой икр или разгрузкой у стены.

Комплекс занимает несколько минут. Его можно выполнять после длительного сидения и в конце рабочего дня. При работе за компьютером встаньте, пройдитесь и сделайте движения стопами. Дополнительные советы для офиса собраны в статье «Сидячая работа и вены».

Самопроверка не ставит диагноз, но помогает оценить переносимость нагрузки:

• Сравните обе ноги по ощущениям и объёму, не надавливая на кожу.
• Сделайте 10 движений стопами и 10 подъёмов на носки с опорой.
• Отметьте боль, необычную одышку, головокружение или резкое усиление отёка.
• Проверьте, сохраняется ли выраженная разница между ногами после отдыха.
• Запишите, когда возникают тяжесть и отёки: утром, вечером, после сидения или постоянно.

Если симптомы повторяются, не объясняйте их только «слабостью вен». Врач может рекомендовать УЗИ вен, после которого станет понятнее, нужна ли медицинская помощь и какая именно.

Чего не делать

Не задерживайте дыхание и не натуживайтесь. Такой подход не нужен для венозной гимнастики.

Не стойте долго неподвижно на носках. Важны ритмичные сокращения и расслабление мышц.

Не начинайте с приседаний со штангой. Тяжёлая нагрузка, неправильная техника и натуживание не подходят для домашней «гимнастики для вен».

Не выполняйте «берёзку» при тромбозе в анамнезе без разрешения врача. Перевёрнутые положения и силовые элементы требуют индивидуальной оценки. Сначала обсудите нагрузку очно.

Не терпите боль. Упражнения не должны вызывать острую боль, внезапную слабость, выраженную одышку или быстро нарастающий отёк.

Упражнения не убирают уже изменённые вены и сосудистые звёздочки. Они поддерживают работу мышц и повседневную подвижность, но не устраняют патологический венозный рефлюкс. Тактика зависит от результатов осмотра и УЗИ. О лечении варикозной болезни можно узнать здесь: «Варикоз: диагностика и лечение».

Когда к врачу срочно

Не ждите эффекта от домашней гимнастики, если появились:

• внезапный односторонний отёк ноги;
• быстро нарастающая боль в икре или бедре;
• заметное покраснение или локальное повышение температуры кожи;
• внезапная одышка, боль в груди, выраженная слабость или предобморочное состояние;
• кровотечение из вены;
• резкое изменение цвета или чувствительности стопы;
• быстро увеличивающаяся болезненная припухлость.

При таких симптомах прекратите упражнения и обратитесь за неотложной медицинской помощью. По переписке нельзя надёжно определить причину этих проявлений.

Я работаю в сосудистой хирургии с 2019 года. На приёме уточняю жалобы, осматриваю ноги и при необходимости выполняю УЗИ вен. Если потребуется лечение, варианты обсуждаются после обследования; стоимость оформляется письменной сметой после УЗИ. Записаться на приём в M-Clinic можно по телефону +998 99 883-93-21.

Начните с движений стопами и подъёмов на носки, затем добавьте ходьбу и растяжку. Не задерживайте дыхание и не выполняйте упражнения через боль. Если отёк, тяжесть или боль повторяются, гимнастика может быть только частью решения, но не заменой очной оценки.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах обратитесь к специалисту.